Dernièrement, j’ai aidé une amie à s’initier à la course à pied. Cette amie en est à ses premières foulées sérieuses à la course à pied. Évidemment, elle trouvait l’entraînement un peu difficile les premières fois qu’elle est sortie courir. Ce qui est admirable, dans son cas, c’est que ce n’est pas la motivation qui manque dans son cas, car elle a l’objectif de compléter une distance de cinq kilomètres à la fin du mois d’août.
Ses principaux questionnements tournaient autour de l’entraînement. Comment se préparer? À quel rythme courir? Combien de fois par semaine faut-il sortir? Quelles distances dois-je courir à chaque entrainement? Ai-je vraiment besoin de bouteilles d’eau?
Depuis que je cours sur une base régulière, j’ai entendu mon lot d’histoires de coureurs débutants qui décident, un beau mardi d’été, d’aller courir quelques kilomètres « pour le plaisir ». Ils reviennent tous avec un découragement ou simplement une motivation en chute libre après quelques jours, car l’exercice a été plus difficile que prévu.
Le corps humain est une incroyable machine. À la base, votre corps a tout ce qu’il faut pour courir. C’est ainsi que notre corps a évolué pour être en mesure de mieux survivre. Le principal avantage d’être un bipède est de pouvoir courir plus vite, plus loin et avec plus d’agilité que les quadrupèdes.
Une connaissance à moi, une fois, m’a dit : « Pascal, dis-toi que tu as tout en main pour être capable de chasser le mammouth. ».
Alors, comment débuter avec la course à pied? Voici quelques conseils que j’ai à suggérer pour le coureur qui désire s’initier.
Équipement
À la course, comme dans tout sport, vous allez avoir chaud. Pour avoir chaud, il faut bien se vêtir. Cela sonne un peu ironique, n’est-ce pas?
Pas du tout! De bons vêtements vont faciliter l’évaporation de la transpiration. Ce qui aura comme principal effet d’améliorer votre confort.
Au minimum, vous aurez besoin de faire quelques achats pour renouveler votre garde-robe pour les items suivants:
- Souliers
- Chandail
- Shorts
- Sous-vêtements
- Bas
Préférez des vêtements avec des tissus synthétiques favorisant la respirabilité. En autres mots, évitez le coton.
Courir au bon rythme
L’erreur la plus courante chez les coureurs débutants, c’est de surestimer sa capacité à la course. Certains vont se donner un objectif trop ambitieux. Par exemple, celui de courir un demi-marathon après huit semaines d’entraînement. D’autres vont prendre les bouchées beaucoup trop grandes à l’entraînement.
Dans tous les cas, le principal risque qui est pris, dans ces situations, est au niveau des blessures. Si vous courez au deçà de vos capacités, le principal effet sur votre corps sera, très probablement, une blessure. Cela est dommage, car, lorsque vous êtes blessés, vous ne courez pas. Par le fait même, vous ne vous améliorez plus.
L’essentiel, c’est d’avoir un plan. Allez chercher des conseils des professionnels de la course à pied. Sachez que je n’en suis pas un. Je ne suis qu’un passionné. C’est bien différent!
J’en ai déjà parlé dans le passé. Je suis un disciple des livres Courir au bon rythme par Jean-Yves Cloutier. Il y en a d’autres aussi sur le marché. L’important dans un plan d’entraînement c’est d’aller chercher une constance et un encadrement dans l’entraînement.
Comme le titre le dit, la clé réside dans la course au bon rythme. C’est là que l’expression « Lentement mais surement » prend tout son sens. Lorsque vous débutez à la course à pied, c’est aussi l’occasion pour votre corps de s’adapter à ce nouveau sport. Prenez votre temps!
Gérer ses attentes et faire attention aux blessures
Une fois que l’entraînement est bien établi. Disons après 4 à 6 semaines. Les premiers changements vont se faire sentir. C’est surtout à ce moment-là que la tentation de pousser la machine et de dérailler de votre plan d’entraînement sera la plus forte.
On ne devient pas marathonien en huit semaines. C’est cela qu’il faut garder en tête.
Déroger du plan d’entraînement pour augmenter l’intensité ou les distances parcourues risque de vous faire plus de tors que de bien. Bien évidemment que je ne suis pas un spécialiste de la médecine sportive. Cependant, il est facile de concevoir qu’il faut laisser un peu de temps à votre corps pour s’adapter. En particulier, tout ce qui est au bas du corps: genoux, tibias, chevilles, hanches.
D’ailleurs, pour vous donner une idée, les plans d’entraînement de Courir au bon rythme I sont sur quatorze semaines. Ce n’est pas parce que l’on court plus vite qu’on va atteindre sa destination plus rapidement. Parlez-en au lièvre.
Douleur
J’ai un seul conseil à donner au sujet de la douleur et de la course à pied. Ne tolérez pas la douleur et, surtout, consultez un médecin si cela persiste.
À l’automne 2014, j’ai toléré une douleur au talon d’Achille lors de mes sorties. Cela a fait en sorte que j’ai manqué quelques semaines d’entraînement pour recevoir des traitements. Il s’avère que c’était des restants d’une entorse que j’avais subie deux ans auparavant.
Soyez attentif aux signaux que votre corps peut donner. Donnez-lui des pauses, si nécessaire, pour récupérer.
Bonne course!
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