Demi marathon de Châteauguay – Courir plus vite que jamais

La saison de course 2016 est assurément la plus étrange que j’ai eue depuis mes débuts à la course à pied en 2013. Elle est différente des précédentes en raison des différentes situations que j’ai eues à faire face lors de mon entrainement.

Par exemple, les années précédentes, je m’entraînais généralement le matin. Cette année, afin de contourner un conflit d’horaire avec celui du travail, j’ai tenté de courir le soir. J’ai eu à trouver un plan alternatif, car je n’ai jamais eu autant de crampes à la course qu’à ce moment-là.

Dans ce cas-ci, mon plan B aura été de courir sur l’heure du lunch au travail. Être matinal me sert quand même, finalement, car je reprends mon temps du midi le matin.

Cet exemple est qu’un seul exemple parmi tant d’autres. Ceci étant dit, à l’aube du demi-marathon de Châteauguay, plus que j’avais des petites réserves sur mon objectif d’atteindre la marque de 01:30:00 à la fin de l’été au demi-marathon de Montréal. La constance rassurante que j’avais développée à l’entrainement avait été absente.

Pour quelqu’un de routinier comme moi, la constance, même si elle n’est peu excitante, est très importante.

La course en quelques mots

Pluie.

Vent.

Froid.

Objectif : 01:45:00.

Temps officiel: 01:43:20.

Faits saillants

Le plus difficile ce matin-là aura été de sortir de la maison et de constater que cette course aura bel et bien lieu sous la pluie. Les prévisions météo les plus optimistes annonçaient la fin des précipitations vers 9h-9h30. Ça, c’est sans oublier que, sous les dix degrés Celsius, c’est relativement désagréable.

Le départ a finalement été très humide. À un certain moment, on aurait même dit que la pluie tombait à l’horizontale tellement il ventait. Heureusement que j’avais mes lunettes pour protéger mes yeux!

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À cette course-ci, le chronométrage a été séparé en quatre étapes. J’ai trouvé ça intéressant après coup. Cela donne un peu plus de détail sur l’analyse de la course.

En faisant abstraction de la pluie, cette course avait débuté d’une drôle de façon. Les cinq premiers kilomètres ont été les plus difficiles à parcourir. J’avais les jambes lourdes et les muscles qui me faisaient mal. Pourtant, j’étais bien reposé avant cette course.

Ceci étant dit, il a fallu que je me ressaisisse, car je m’éloignais de mon objectif. À un rythme 5:07/km, je m’éloignais de ma cible d’une moyenne de 5:00/km nécessaire pour atteindre mon temps désiré.

Dans ces situations, la meilleure chose à faire est de trouver quelque chose à penser. Avec l’entrainement, il n’y a pas que la forme physique qui est développée. Il y a aussi le « muscle » mental qui est travaillé. Cela est principalement la capacité à s’occuper l’esprit pendant une course à pied.

Alors, je me suis mis à l’oeuvre : programmation, couleur des cheveux de ma blonde, épeler des mots à l’envers, ce que j’ai mangé hier. Tout y a passé. Incluant mon mal de jambes.

Trempé à l’os.

Par la suite, à part mon incessant monologue intérieur pour me garder « sur la track », j’ai fait la rencontre d’un certain André. Parfois, en course, on se découvre des amis. C’est environ à la mi-course que j’ai réalisé que nous nous suivions depuis le début de celle-ci. Nous avions pratiquement le même rythme.

Jusqu’à la fin, nous nous sommes accrochés l’un à l’autre pour rallier l’arrivée. Il s’agissait de la deuxième fois que ce phénomène m’arrivait. Trouver quelqu’un qui court à la même vitesse que soit et qui a un style de course compatible est un réel atout pour conserver une motivation jusqu’à la fin.

La course à pied est peut-être un des sports les plus individuels qui existe. Toutefois, il y a quand même une petite partie sociale à ne pas négliger.

Par la suite, pour la dernière moitié de la course, j’ai accéléré le tempo à la limite de ce qui me permettrait de me rendre jusqu’au bout sans manquer d’énergie et de combler le retard cumulé de mon début de course.

C’est seulement au dernier quart que j’ai réalisé que j’étais réellement en voie de dépasser mon objectif. C’est aussi là que le monologue intérieur s’est activé avec des calculs mathématiques dignes de grands astrophysiciens. Dans le genre : « si j’ai fait 7 kilomètres à 5:07, 10 kilomètres à 4:52 et que j’ai environs 80 minutes de couru, à quel rythme dois-je courir pour faire 01:45:00 ». Le temps passe vite comme ça, je vous le dis!

Au final

Contrairement à mes propres attentes, j’ai réussi à dépasser mon propre objectif. En plus de signer mon meilleur temps au demi-marathon, j’ai retranché environ neuf minutes sur mon temps précédent.

Hélas, cela signifie aussi que cette tendance magique à retrancher d’importantes minutes à mon meilleur temps est à sa fin. Dans ma quête à atteindre la cible du 01:30:00 pour le marathon de Montréal, les victoires vont se faire à coup, je suis encore pas mal sceptique sur ma capacité à descendre de treize minutes mon temps une fois de plus.

Ceci étant dit, ce n’est pas la première fois que je doute de ma capacité à atteindre un résultat à la course à pied n’est-ce pas? C’est une motivation de plus pour aller m’entraîner plus fort!

La rétrospective de ma course à la course et marche populaires LaSalle

La saison de course étant officiellement débutée, cela signifie aussi que je vais me mettre à vous casser les pieds avec la course à pied sur ce blogue. Le billet de la semaine dernière étant un bon exemple de cela.

Que voulez-vous? La course à pied fait maintenant partie intégrante de ma vie. C’est une vraie passion.

Ceci étant dit, le 20 mars dernier, j’ai participé pour la deuxième fois de suite à « La course et marche populaires LaSalle« . Un événement assez populaire pour les Montréalais car il concorde à la fin de l’hiver et propose un bon test pour évaluer notre forme physique pour les mois à venir.

L’autre attrait, pour moi, c’est qu’il est à quelques minutes de voiture de chez moi. C’est quand même intéressant de pouvoir courir, en quelque sorte, à la maison. Ça fait aussi en sorte que c’est plus facile pour la petite famille de venir encourager.

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En pleine action!

Comme je le mentionne un peu plus haut, mon objectif principal de cette course est d’avoir une confirmation sur l’état de ma forme physique. Mon objectif initial était de couvrir la distance du 10 kilomètres en environs 45 minutes. Ce temps aurait équivaudrait à une amélioration de dix minutes sur mon temps de l’an passé.

Le résultat

Le temps officiel

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Un chrono de 00:49:21 signifie que j’ai retranché cinq minutes sur mon temps de l’an passé. Il ne s’agit pas du temps que j’aurais espéré. Toutefois, il s’agit d’une amélioration sur mon temps de l’an passé.

Avant la course, j’étais réellement confiant en mes capacités de courir le rythme de 4:30 par kilomètres nécessaires pour rallier la distance en 45 minutes. Vraiment. À mon avis, le principal facteur qui explique cet écart est le don de sang que j’ai fait la semaine précédant cette course. Le don de sang peut avoir un impact significatif sur la performance d’un athlète pendant une certaine période.

Ceci étant dit, avec un peu de planification, je vais continuer à donner régulièrement du sang. Le don de sang aide à sauver des vies. C’est beaucoup plus important que le résultat d’une course à pied.

Les statistiques produites par ma montre GPS

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Ce qui me frappe le plus est que j’ai été à la limite de mon rythme cardiaque maximal. J’ai tenté, pendant les premiers kilomètres, de pousser la cadence. Mon corps a rapidement répondu négativement. À ce moment-là, j’ai été en mode conciliation entre la cadence et mon corps qui ne collaborait pas.

En conclusion

Tout en tenant compte du fait que j’ai donné du sang la semaine précédant cette course, je suis pas mal satisfait du résultat final. Un temps sous les 50 minutes est, avant tout, mon record personnel sur cette distance. C’est déjà au moins ça.

L’autre truc est que mon temps confirme que je n’ai pas perdu de forme physique pendant la saison morte. C’est aussi une très bonne nouvelle. Cela me rassure un peu et me permet d’aborder avec positivisme mes courses à venir. C’est bien de ne pas penser en mode « rattrapage ».

Parlant de regarder par en avant. Par curiosité, depuis que je me suis mis un peu plus sérieusement à la course à pied, voici le « chemin » que j’ai parcouru à la course.

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Près de 3000 kilomètres. C’est pas mal, non?

La planification de ma saison de course 2016

La nouvelle saison de course à pied est sur le point de débuter. En fait, je m’amuse à dire qu’elle commence alors qu’elle ne s’est jamais vraiment arrêtée. En réalité, je me suis donné environ deux semaines de pause après mon dernier demi-marathon et c’est pas mal cela.

Contrairement à l’an passé, mon entrainement pour la saison morte (automne et hiver) se sera fait à l’intérieur dans un gymnase. L’objectif était de maintenir la forme et de gagner un peu de masse musculaire. En ayant perdu 13 kilos l’an dernier, là où je paraissais dodu dans le passé me fait paraître maintenant maigrichon.

Disons que je n’ai jamais vraiment eu de gros bras musclés.

Alors, en plus de faire de la course sur un tapis roulant, je me suis fait préparer un plan d’entrainement qui mélangeait développement musculaire et étirements afin de bien préparer mon corps à la saison qui s’en vient.

Ah! J’ai aussi participé à un cours de spinning. Ayant peu fait de vélo ces dernières années, le spinning est clairement plus difficile que je l’aurais cru. Particulièrement au début.

Moi et mon cours de spinning

Au menu cette saison

J’ai planifié ma saison de course sur le même calque que celle de l’an dernier avec un petit (pas si petit que cela, en fait) ajout. Les courses au calendrier ainsi que leur temps prévu sont les suivantes.

Phase 1

Je me suis laissé tenté par la présence du défi DMLA qui se tiendra à LaSalle le 12 juin prochain. Cet événement comble un petit trou qui m’avait laissé sur mon appétit l’an dernier. Par contre, j’ai poussé l’audace de m’inscrire au format du 30km. Je me suis dit que ça me donnerait un petit aperçu de ce qu’aurait l’air un marathon complet pour le futur.

Phase 2

Planification

La saison, celle qui comprend la période où il n’y a pas de neige, est divisée en deux segments de quatorze semaines. Chacun de ces segments comprend une période de transition de quatre semaines ainsi qu’une période d’entrainement de dix semaines. L’objectif de ces deux segments est d’arriver à atteindre le temps visé dans la colonne à droite.

D’ailleurs, cette planification est réalisée en respectant les indications provenant du livre Courir au bon rythme 2. Je le conseille fortement.

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J’ai bien hâte de voir comment mes entrainements vont me permettre d’atteindre de nouveaux sommets. Jusqu’à présent, ma progression a été constante. Depuis mes débuts en 2013, j’ai graduellement augmenté la cadence afin d’améliorer mes performances.

Je crois que les conditions sont gagnantes cette année pour atteindre la barre de 01h30. Il va s’agir d’un temps 22 minutes plus rapide que ma dernière marque au demi-marathon de Montréal.

Alors, cet été, si vous me cherchez, je serai occupé à courir… vite!

Revue de ma saison de course 2015

Je me suis initié à la course à pied au printemps 2013. Au début, je courais pour trouver une façon de concilier travail et famille en pratiquant un sport pouvant s’adapter à mon horaire. En particulier, à l’époque, je voulais courir le matin avant d’aller travailler.

Plus de 2,700 kilomètres de course plus tard, j’ai complété ma troisième saison de course cette année. Avant que celle-ci débute, je m’étais fixé l’objectif de courir un demi-marathon en moins de 2:10:00. À ce moment-là, j’avais été un peu pessimiste sur ma capacité à améliorer mes performances.

En réalité, je n’avais aucune idée comment réellement fixer une cible de course. La seule expérience que j’avais eue au demi-marathon avait été en ligne avec l’objectif d’entrainement que je m’étais fixé. Cependant, j’ai eu à travailler fort pour y arriver. Alors, à quoi me fier? L’objectif de 02:10:00 a été dépassé dès le mois de mai lors du demi-marathon de Châteauguay (magnifique parcours, en passant).

Quoi faire de plus? Courir plus vite, bien évidemment!

Un résumé de la saison 2015

Avant même de parler des courses auxquelles j’ai participé, je dois parler avant tout de la planification de ma saison de course. Courir en étant bien préparé est une grande partie de ce qui explique ma motivation ainsi que la progression dans mes performances en cours de saison.

Afin d’être en mesure de suivre ma progression, je m’étais créé un Google Doc comme celui-ci. Dans ce document, il est possible de voir que, de la semaine du 1er décembre jusqu’à celle du 14 septembre, les différentes phases de ma saison y sont détaillées.

Sommairement, la saison s’est divisée en trois phases.

  1. Décembre à février (10 semaines) : garder la forme pendant l’hiver. Courir avec sur un plan d’entrainement pour un 5km
  2. Février à mai (14 semaines) : première séquence pour l’entrainement vers mon premier demi-marathon de la saison. Temps à atteindre: <= 02:09:00.
  3. Juin à septembre (14 semaines): deuxième séquence d’entrainement pour un demi-marathon. Temps à atteindre: <= 02:00:00.

Les phases deux et trois sont celles où j’avais fixé de réelles cibles de temps à atteindre. Dans chacune de ses phases, il y a deux courses au menu. La première est un test afin de valider que tout va bien pour la cible d’entrainement et la deuxième, qui survient à la fin de la phase, est l’objectif final.

De plus, chaque phase est divisée en deux parties. La première phase, d’environs de quatre semaines, est une phase de transition utilisée pour récupérer de la dernière phase d’entrainement où l’effort est plus léger  et pour le passage à un nouvel objectif d’entrainement. La deuxième phase de dix semaines est celle où vous vous entrainez avec le rythme pour la cible établie. C’est aussi dans cette phase que l’entrainement est plus intense.

La progression

Référence de l’an passé

Phase 2

Phase 3

J’ai déjà beaucoup parlé de mes impressions sur ces performances dans les rétrospectives dédiées à ces courses. Je crois qu’il est inutile d’en ajouter plus ici.

Cibles pour l’an prochain

Pour la prochaine saison, je ne ferai pas la même erreur qu’à celle-ci. Je vais fixer un objectif ambitieux que je vais tenter d’atteindre à la fin de l’été. Pour le demi-marathon de Montréal, qui se tiendra le 25 septembre 2016, je veux réaliser la distance en 01:30:00.

Retrancher vingt-deux minutes de mon temps de cette année ne sera pas aussi facile que la demi-heure que j’ai amélioré de mon temps de 2014. Je vais devoir travailler fort dans les coins.

Notamment, cette année, j’essaie quelque chose de nouveau pour l’entrainement extérieur. Ayant accès à un gym et des services de kinésiologues au travail, j’ai remplacé mes courses de la semaine par de l’entrainement en salle. Mon principal objectif est de faire travailler les muscles qui travaillent moins pendant la saison de course.

Le plus gros défi que j’aurai à relever sera indirectement relié à la course. Ce sera celui de la gestion du temps d’entrainement. Étant papa d’un deuxième enfant depuis le mois d’août dernier, les périodes de disponibilités sont devenues un peu plus rares. Disons que ça va prendre un peu plus de négociations avec la douce moitié pour le temps de course.

D’ailleurs, à titre de parenthèse, c’est aussi pour cette raison que, depuis quelque temps, j’ai sauté quelques semaines de publications. Même si cela est difficile à accepter, la course passe avant le blogue!

En guise de conclusion, je laisse une citation que m’a laissée une amie tout juste avant mon premier demi-marathon (Lachine 2014). Après six demis et des objectifs ambitieux pour l’an prochain, je crois que c’est totalement vrai.

Profites-en, c’est ton premier! Après tu vas juste vouloir battre ton temps et tu ne profiteras plus du paysage, alors vit ton moment demain!
Bois beaucoup, ne te défonce pas dans les derniers kilomètres et tout devrait bien aller.
Et si malgré tout tu vomis à l’arrivée, essaye d’enlever la médaille de ton cou au préalable!

Je n’ai jamais vomi après une course. Chose certaine, depuis mon premier demi, j’essaie d’aller de plus en plus vite. Le paysage passe aussi vite!

Un résumé de mon demi-marathon à Montréal

Pour un coureur de la région de Montréal, une participation au marathon Oasis Rock ‘n’ Roll de Montréal est une façon de célébrer une saison de course et de mesurer un nouveau temps de référence pour ses performances à la course à pied dans sa catégorie.

Le parcours du marathon de Montréal est varié et parsemé d’embûches pour faire jurer les coureurs. Quel que soit votre niveau de préparation ou votre objectif de course, il y a un élément du parcours qui va vous donner du fil à retordre.

Au demi-marathon (la seule distance que j’ai parcourue à présent), le parcours traverse la ville dans l’axe nord-sud en partant du pont Jacques-Cartier pour terminer au parc La Fontaine. Dans le récapitulatif de la course de l’an passé, j’ai décrit un peu plus longuement les différents points d’intérêts du parcours.

Cette année, il s’agit de ma deuxième participation au demi-marathon de Montréal. L’an passé, j’avais réalisé un temps de 02:29:53.9 sous une cuisante chaleur. Pour cette fois-ci, j’arrivais confiant d’une belle performance de 01:54:29.5 au demi-marathon de Lachine.

Avant la course, la seule question que je me posais était si j’allais être en mesure de répéter le même genre de performance sur un parcours significativement plus difficile qu’à Lachine. Surtout que l’an passé, mon temps s’était significativement dégradé entre les deux courses (~6 minutes).

Résultats

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Votre attention doit être portée en particulier sur la ligne « Temps Officiel ». Oui, oui. Celle qui affiche un temps de 01:52:01. Vous vous doutez que je suis fier pas rien qu’un peu? J’ai dépassé mon précédent record de plus de deux minutes et demie dimanche dernier.

Il s’agit de mon record personnel jusqu’à présent. Considérant la difficulté du parcours, je ne peux pas être plus heureux.

Résumé de la course

Avant la course, j’avais évidemment l’objectif officiel de faire un temps de moins de deux heures. Il s’agit de la version officielle de mon objectif à réaliser. Toutefois, je m’étais fixé aussi deux autres objectifs envers moi-même.

  • Faire mieux ou égal à ma course de Lachine (<= 01:55:00)
  • Ne pas ralentir dans les deux grosses pentes du parcours (Place Jacques-Cartier et la rue Berri)

Le deuxième objectif de courir les deux grosses pentes du circuit était pour régler psychologiquement le cas de ma course de l’an passé. Je m’étais fait surprendre par le niveau d’énergie requis pour attaquer de genre de dénivelé à la course. Cette année, je me suis dit que je ne me ferais pas jouer le tour une deuxième fois. De plus, ça m’a aidé énormément à réaliser mon temps.

L’autre facteur qui a facilité pour beaucoup la course, c’est la clémence de la température. Au moment du départ, le mercure indiquait environ 13 degrés Celsius. Une température comme celle-là donne une impression de fraîcheur tout le long de la course. Cela facilite la performance, car votre corps n’a pas à dépenser plus d’énergie à combattre la chaleur.

Truc de « pro »: dans une course comme un demi-marathon, chaque effort compte. Donc, le moins d’énergie que votre corps dépense à se refroidir, c’est plus d’énergie à dépenser pour l’effort de course.

Pour vous donner une idée du type d’effort que représente la côte Berri, j’ai filmé un petit extrait, au sommet de celle-ci en revenant vers la maison.

Il y a une chose qui est unanime dans le visage de ces coureurs. Il a un manque de sourires à la fin de la côte Berri.

Le prochain objectif

L’an prochain, je vais courir le demi-marathon de Montréal en moins de 01:40:00. Idéalement, je vais viser pour un plan d’entrainement pour atteindre un temps de 01:30:00.

Pour me donner une idée de l’amélioration que cela représente, un demi-marathon en 01:30:00 doit être couru à un rythme moyen de 0:4:15 par kilomètres. Il s’agit d’un rythme d’environs une minute par kilomètre plus rapide que le demi-marathon discuté plus haut.

La marche est haute. Très haute.

Ce qui va être important pour atteindre sera de conserver la mise en forme que j’ai acquise dans la dernière année (perte de poids et forme générale) et de trouver un horaire dans lequel je pourrai continuer à m’entraîner à la course à pied avec ma nouvelle réalité familiale.

Nouvelle réalité familiale dis-je? Oui, oui! Je suis papa d’un deuxième garçon depuis la fin août. Ça tient pas mal occupé, disons ça ainsi. La naissance d’un deuxième enfant donne une dimension particulière à gestion de son temps et de son attention. Les parents me comprendront!