Un résumé de mon demi-marathon à Lachine

Le 23 août dernier, j’ai participé à mon quatrième demi-marathon à vie. Cette journée a été spéciale pour moi, car je m’étais fixé l’objectif de réaliser ma course sous la barre des deux heures au demi-marathon de Montréal. Dans mon plan d’entrainement, la course de Lachine est considérée comme un test en vue de la grande course du 20 septembre.

Au mois de janvier passé, j’avais initialement opté pour un demi-marathon de moins de 02:10:00 pour septembre. Toutefois, puisque j’ai réalisé cet objectif en mai passé, j’ai pris la décision de me dépasser et d’y aller pour un demi-marathon sous le 02:00:00.

Ma dernière course datait donc du 10 mai dernier. Il s’était écoulé quinze semaines depuis ma participation à un événement de course. Durant cette période, il a fallu que je travaille sur un plan de transition pour augmenter mon rythme de course à l’entrainement et sur la planification de mon entrainement de dix semaines pour que cela concorde avec le demi-marathon Oasis de Montréal.

Les premières semaines d’entrainement avaient été assez intenses. À l’entrainement, mon rythme de base (6m 10s) était le même que celui que j’ai eu lorsque j’ai complété mon plus récent demi-marathon. C’était la seule façon d’y arriver, n’est-ce pas? Le plan d’entrainement actuel est calibré pour un demi-marathon en 01h 55m. Cela représente une course à un rythme d’environs 05m 27s. Ça commence à être quelque chose!

Le résultat

Sans plus tarder…

J’ai complété la distance du demi-marathon en 01:54:29.5. J’en suis trèèèèèèèèèèèèèèèèès fier! Il s’agit de mon meilleur résultat à vie au demi-marathon. Il est à noter qu’en plus d’avoir réalisé mon meilleur temps, j’ai aussi terminé dans la première moitié des coureurs pour le classement général (270/1067), par genre (217/567) et dans ma catégorie (61/125).

Du progrès

Ce qui me rassure le plus dans ma performance c’est le progrès vis-à-vis mes performances précédentes. Sommairement, cette progression ressemble à ceci:

  • Lachine 2014 : 02:23:39.7
  • Montréal 2014 : 02:29:53.9
  • Châteauguay 2015 : 02:09:20.1
  • Lachine 2015 : 01:54:29.5

Il y a plusieurs façons de regarder les résultats. J’ai retranché trente minutes en comparaison à mon temps de l’an passé à Lachine. J’ai aussi amélioré mon temps de quinze minutes en comparaison avec ma course du début de saison.

La performance en chiffres

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Deux choses sont à noter dans ces statistiques.

  • La constance aura été la clé de mon succès. J’ai maintenu un rythme moyen de 5:25 minutes/km pendant une très grande partie de la course. Les petites pointes représentent les brefs arrêts aux différentes stations d’hydratation.
  • Mon rythme cardiaque a augmenté graduellement pendant toute la course. Il a augmenté jusqu’à 190 BPM à la toute fin de la course.

En une photo

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Yar! Ça, c’est du coureur!

Le prochain rendez-vous

Ma prochaine compétition sera le 20 septembre pour le demi-marathon au Marathon de Montréal. C’est une course significativement plus difficile que celle de Lachine en raison du dénivelé du parcours.

L’objectif de réaliser le demi-marathon à Montréal en dessous des deux heures est toujours celui que je vise. J’ai bien hâte de voir comment mes jambes vont prendre le coup. L’an passé, il y a quand même eu six minutes entre ma performance de Lachine et de Montréal.

Chose certaine, c’est que je n’ai jamais été aussi préparé et en forme qu’en ce moment. Je m’en vais à cette course avec le moral gonflé à bloc!

Quelques conseils pour s’initier à la course à pied

Dernièrement, j’ai aidé une amie à s’initier à la course à pied. Cette amie en est à ses premières foulées sérieuses à la course à pied. Évidemment, elle trouvait l’entraînement un peu difficile les premières fois qu’elle est sortie courir. Ce qui est admirable, dans son cas, c’est que ce n’est pas la motivation qui manque dans son cas, car elle a l’objectif de compléter une distance de cinq kilomètres à la fin du mois d’août.

Ses principaux questionnements tournaient autour de l’entraînement. Comment se préparer? À quel rythme courir? Combien de fois par semaine faut-il sortir? Quelles distances dois-je courir à chaque entrainement? Ai-je vraiment besoin de bouteilles d’eau?

Depuis que je cours sur une base régulière, j’ai entendu mon lot d’histoires de coureurs débutants qui décident, un beau mardi d’été, d’aller courir quelques kilomètres « pour le plaisir ». Ils reviennent tous avec un découragement ou simplement une motivation en chute libre après quelques jours, car l’exercice a été plus difficile que prévu.

Le corps humain est une incroyable machine. À la base, votre corps a tout ce qu’il faut pour courir. C’est ainsi que notre corps a évolué pour être en mesure de mieux survivre. Le principal avantage d’être un bipède est de pouvoir courir plus vite, plus loin et avec plus d’agilité que les quadrupèdes.

Une connaissance à moi, une fois, m’a dit : « Pascal, dis-toi que tu as tout en main pour être capable de chasser le mammouth. ».

Alors, comment débuter avec la course à pied? Voici quelques conseils que j’ai à suggérer pour le coureur qui désire s’initier.

Équipement

À la course, comme dans tout sport, vous allez avoir chaud. Pour avoir chaud, il faut bien se vêtir. Cela sonne un peu ironique, n’est-ce pas?

Pas du tout! De bons vêtements vont faciliter l’évaporation de la transpiration. Ce qui aura comme principal effet d’améliorer votre confort.

Au minimum, vous aurez besoin de faire quelques achats pour renouveler votre garde-robe pour les items suivants:

  • Souliers
  • Chandail
  • Shorts
  • Sous-vêtements
  • Bas

Préférez des vêtements avec des tissus synthétiques favorisant la respirabilité. En autres mots, évitez le coton.

Courir au bon rythme

L’erreur la plus courante chez les coureurs débutants, c’est de surestimer sa capacité à la course. Certains vont se donner un objectif trop ambitieux. Par exemple, celui de courir un demi-marathon après huit semaines d’entraînement. D’autres vont prendre les bouchées beaucoup trop grandes à l’entraînement.

Dans tous les cas, le principal risque qui est pris, dans ces situations, est au niveau des blessures. Si vous courez au deçà de vos capacités, le principal effet sur votre corps sera, très probablement, une blessure. Cela est dommage, car, lorsque vous êtes blessés, vous ne courez pas. Par le fait même, vous ne vous améliorez plus.

L’essentiel, c’est d’avoir un plan. Allez chercher des conseils des professionnels de la course à pied. Sachez que je n’en suis pas un. Je ne suis qu’un passionné. C’est bien différent!

J’en ai déjà parlé dans le passé. Je suis un disciple des livres Courir au bon rythme par Jean-Yves Cloutier. Il y en a d’autres aussi sur le marché. L’important dans un plan d’entraînement c’est d’aller chercher une constance et un encadrement dans l’entraînement.

Comme le titre le dit, la clé réside dans la course au bon rythme. C’est là que l’expression « Lentement mais surement » prend tout son sens. Lorsque vous débutez à la course à pied, c’est aussi l’occasion pour votre corps de s’adapter à ce nouveau sport. Prenez votre temps!

Gérer ses attentes et faire attention aux blessures

Une fois que l’entraînement est bien établi. Disons après 4 à 6 semaines. Les premiers changements vont se faire sentir. C’est surtout à ce moment-là que la tentation de pousser la machine et de dérailler de votre plan d’entraînement sera la plus forte.

On ne devient pas marathonien en huit semaines. C’est cela qu’il faut garder en tête.

Déroger du plan d’entraînement pour augmenter l’intensité ou les distances parcourues risque de vous faire plus de tors que de bien. Bien évidemment que je ne suis pas un spécialiste de la médecine sportive. Cependant, il est facile de concevoir qu’il faut laisser un peu de temps à votre corps pour s’adapter. En particulier, tout ce qui est au bas du corps: genoux, tibias, chevilles, hanches.

D’ailleurs, pour vous donner une idée, les plans d’entraînement de Courir au bon rythme I sont sur quatorze semaines. Ce n’est pas parce que l’on court plus vite qu’on va atteindre sa destination plus rapidement. Parlez-en au lièvre.

Douleur

J’ai un seul conseil à donner au sujet de la douleur et de la course à pied. Ne tolérez pas la douleur et, surtout, consultez un médecin si cela persiste.

À l’automne 2014, j’ai toléré une douleur au talon d’Achille lors de mes sorties. Cela a fait en sorte que j’ai manqué quelques semaines d’entraînement pour recevoir des traitements. Il s’avère que c’était des restants d’une entorse que j’avais subie deux ans auparavant.

Soyez attentif aux signaux que votre corps peut donner. Donnez-lui des pauses, si nécessaire, pour récupérer.

Bonne course!

Une rétrospective de mon demi-marathon à Chateauguay

Le 10 mai dernier, j’ai complété mon troisième demi-marathon à vie à la course « Au rythme de nos foulées » qui se tenait à Châteauguay.

Je l’ai déjà mentionné dans le passé. Courir la distance de 21.1 kilomètres est une expérience particulière. Ce n’est jamais facile. Cela est principalement lié au fait que c’est à partir de cette distance que vos limites physiques et psychologiques seront testées.

Avant cette course, j’étais gonflé de confiance suite à mon dix kilomètres à LaSalle. À cette course, j’ai pulvérisé mon record personnel en dépassant l’objectif fixé de faire un temps sous les 55 minutes. J’ai atteint ma cible de peu avec un temps de 00:54:58.

Ce demi-marathon était le point culminant d’un plan d’entrainement de dix semaines qui avait débuté le 2 mars dernier. La cible de ce plan est de me permettre de faire la distance du demi-marathon à un temps d’environ deux heures et neuf minutes.

Statistique intéressante: pour arriver le temps de 02:09:00 au demi-marathon, il faut courir à un rythme de 6m06s.

La course

Avant de parler de ma performance, je tiens à souligner la qualité de l’organisation de l’événement par le Club de course Les Riverains. Tout s’est bien déroulé pour ma part et j’ai apprécié l’accueil qui nous a été réservé pour le demi-marathon.

Parlons de ma course!

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La ligne qui compte, c’est celle du « Chip Time » car il s’agit du temps où j’ai franchi la ligne de départ avec la puce située sur mon dossard. Au final, il s’agit d’un temps de 02:09:20. Il s’agit d’un temps vingt minutes plus rapide que celui au demi-marathon de Montréal et quatorze minutes plus rapide que celui au demi-marathon de Lachine.

C’est bon signe, je m’améliore.

Le gars s’entraîne en utilisant un plan d’entrainement afin de faire un temps d’environs 02:09:00 et il arrive pile-poil sur cet objectif. Si ce n’est pas un argument pour vous convaincre de faire pareillement, je ne sais ce qui pourra arriver à le faire.

Le plus gros défi que j’ai eu à faire face lors de cette course est la météo. Au moment de la course, le thermomètre indiquait environ trente degrés en tenant compte du facteur humidex ainsi qu’un vent provenant de l’ouest de 25 kilomètres/heure. À cette température, les conditions de course sont nettement plus difficiles.

Certains coureurs disent même que la température très chaude retranche au moins cinq minutes à votre temps de course. Il faut croire que j’ai été chanceux!

D’ailleurs, les coureurs parlent souvent du « mur ». L’an passé au demi-marathon de Lachine, j’ai eu ce « mur » au 18e kilomètre. Cette fois-ci, il est arrivé au kilomètre 20.5. À moins d’un kilomètre de l’arrivée. Soit environ trois minutes de course. J’étais au bout de mon rouleau! Ce qui m’a donné un second souffle, c’est de savoir que j’étais très près de mon objectif de temps. À ce moment, j’ai tout donné pour arriver à l’arrivée!

Et pour la suite?

Mon prochain objectif est de faire le demi-marathon de Montréal sous la barre des deux heures. C’est définitivement ambitieux. Faire un demi-marathon dans ce temps doit être fait minimalement à un rythme de 05m54s en moyenne.

Ce qui est intéressant est qu’il s’agit, pour moi, d’un objectif double. D’une part, je dois courir le plus vite que je n’ai jamais couru sur cette distance et, surtout, je dois apprendre à gérer ma course, car Montréal est un circuit avec une bonne dose de dénivelés.

Chose certaine, la seule façon que je vais y arriver c’est en courant au bon rythme et en continuant mon effort d’entrainement. C’est la seule façon d’y arriver!

Une revue de la montre GPS TomTom Multisport Cardio

Ceux qui lisent ce blogue régulièrement savent que je pratique la course à pied. La course à pied a commencé par moi qui expérimente un nouveau sport par en finir à être une réelle passion. Depuis l’été 2013, j’ai gravi les échelons de la course à pied en augmentant les distances et en améliorant mes performances au chronomètre.

Mesurer mes entraînements

Depuis le début, le chronométrage de mes entraînements a été réalisé grâce à l’application RunKeeper sur mon iPhone. En utilisant les données du module GPS du téléphone, elle me permettait de me donner, lors de ma course, mon rythme de course et d’enregistrer les statistiques de celle-ci pour consultation ultérieure.

RunKeeper est un outil vraiment bien conçu pour l’initiation à la course à pied, car il permet d’avoir une prise de vue sur votre entraînement à bas coûts. Je mentionne que c’est à bas coûts, car, en 2015, les chances que vous aillez déjà un téléphone intelligent Android ou iOS sont assez fortes, n’est-ce pas?

Cependant, RunKeeper a un seul réel défaut. Il s’agit de l’intervalle minimum pour être notifié de votre rythme. Ce minimum est d’une minute. Dernièrement, avec les distances et les intensités d’entraînement qui ont augmenté, cela est devenu un réel désagrément.

Lorsqu’il est temps de passer au niveau supérieur

L’alternative à RunKeeper est d’utiliser une montre GPS. Comme le nom le stipule, il s’agit d’un appareil se portant à l’aide d’un bracelet sur le bras. Le principal avantage que j’y ai vu est que la montre GPS est conçue pour faire une seule chose et est entièrement dédié à cette tâche. Cette particularité fait en sorte qu’il y a un gain en précision et en efficacité du côté de la prise de mesure lors de mes entraînements.

Avant de procéder à un achat, j’avais quelques critères à respecter pour mon achat.

  • Possibilité d’exporter mes données dans des services tiers (RunKeeper, Strava, etc) ou de les conserver pour moi-même.
  • Confort à l’utilisation. Je ne veux pas que ma montre me donne des désagréments lorsque je cours.
  • Possibilité d’y intégrer un moniteur cardiaque ou d’avoir un suivi cardiaque à même la montre.

Le modèle que j’ai retenu est le TomTom Multisport Cardio. L’article qui m’a convaincu est cette revue réalisée par DC Rainmaker. Après une lecture, si vous n’êtes pas convaincu, je ne sais pas ce qui pourra vous convaincre.

Verdict

Après trois semaines et plus de cent kilomètres d’entraînement, je peux dire que je suis hautement satisfait de ma Multisport Cardio. Il s’agit de la première fois que je possède de genre d’appareil. Alors, je ne peux pas vraiment comparer mon expérience avec autre chose que mon impression actuelle.

Ce que j’aime de ma Multisport Cardio est qu’elle est à la fois utile et comble le geek en moi avec une multitude d’options et de possibilités de configuration.

Lorsque je l’ai mis la première fois, j’ai été agréablement surpris. La montre ne donne pas une sensation de lourdeur sur le poignet. C’est une bonne chose sachant qu’il s’agit d’un équipement que l’on porte pendant de longues périodes lors de l’entraînement.

Parlant de configuration. Un autre facteur est intéressant. Est-ce que vous vous souvenez que j’ai couru tout l’hiver? Il s’avère que la navigation dans les menus de cette montre utilise un bouton à quatre sens (haut, bas, gauche et droite). Ce sont des boutons physiques et non un écran qui réagit à la chaleur. Après trente minutes à -20 degrés, un téléphone cellulaire ne sert plus à grand-chose dans ces conditions.

Verdict final: 5/5. Je le recommande fortement pour les coureurs sérieux désirant améliorer la précision de la mesure de leurs entraînements.

La rétrospective de ma dernière performance de course au 10km de LaSalle

Le 29 mars dernier, j’ai participé au 10 kilomètres de la Course et Marche Populaires de LaSalle. Il s’agit de la quatrième fois que je participais à une compétition sur cette distance depuis que je me suis initié à la course à pied en 2013.

Plus tôt cette année, j’ai écrit à propos de mes objectifs de course pour cette année. Cette course-ci entre dans la phase de « test » dans le plan d’entraînement de dix semaines qui atteindra sa fin le 10 mai prochain pour le demi-marathon de Châteauguay.

Ce dix kilomètres comptait pour beaucoup pour moi, car il me permettait de confirmer trois choses:

  • savoir que mon entraînement hivernal aura servi à quelque chose.
  • que mon idée de perdre du poids (~12 kilos) aura été bénéfique sur ma performance finale à la course
  • que je suis sur la bonne voie sur mon objectif de compléter mon demi-marathon en moins de 02h10m

La course en chiffres et en une image

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Ce que vous voyez ici c’est les données extraites de mon compte RunKeeper. Mon temps officiel est de 00:54:58.6. J’ai dépassé mon objectif de moins de deux secondes. Faut-il mentionner que j’étais très très fier de mon résultat?

L’analyse des données graphiques de ma performance m’a révélé une chose très importante. La constance dans le rythme est ce qui fait la différence entre une bonne et une mauvaise course. En quelques lignes, voici comment on peut analyser le graphique du rythme (le bleu).

  • J’ai démarré la course à un rythme prudent. L’équivalent de mon R3 (~5:40 minutes/km).
  • Par la suite, j’ai graduellement augmenté la cadence pour atteindre R2 jusqu’au huitième kilomètre.
  • Vers le 8e kilomètre, sachant que j’étais un peu en retard dans l’atteinte de mon objectif de 55 minutes, j’ai tout donné pour atteindre une pointe de ~4:30 minutes/km. Soit un peu plus rapide que mon R5 d’entraînement.

En ce qui concerne le graphique du rythme cardiaque, il est proportionnellement inversé à celui de mon rythme de course. Je considère que c’est une bonne nouvelle. J’ai couru plus vite. Il a pompé plus fort.

D’ailleurs, je dois une fière chandelle à ma nouvelle montre GPS TomTom Runner Multi-Sport Cardio. C’est principalement grâce à elle que j’ai pu garder un aussi bon rythme durant cette course. Je vais lui dédier un billet très prochainement. Un très bon achat!

La suite…

Mon prochain rendez-vous avec la compétition sera le vrai test. La distance pour laquelle je me suis entraîné depuis la mi-février. Le demi-marathon.

Au moment d’écrire ceci, je suis en pleine forme et surtout, débordant de confiance à l’idée de faire cette course. À la vitesse où je progresse dans mon entraînement, je suis même tenté par l’idée de considérer d’augmenter la cadence d’entraînement pour ma deuxième série de dix semaines d’entraînement en vue du demi-marathon au Marathon de Montréal. Je le ferais pour tenter de faire un temps sous la barre des deux heures.

Pour l’avoir vécu à deux reprises, courir un demi-marathon est une expérience particulière. Malgré toute la préparation du monde, vos limites seront assurément testées.

Je m’emballe un peu. Je sais… je sais. Toutefois, je crois qu’il n’y a pas de petit défi dans ce domaine! Il suffit d’y mettre un peu d’efforts.