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Un aperçu de ma saison de course à pied 2017

L’année 2017 est arrivée. Cela sonne officiellement la cloche de la préparation de la prochaine saison de course à pied. Excitant tout ça n’est-ce pas?

Tellement excitant qu’une partie de ma boîte de réception GMail ressemble à ceci:

saison

Cette année, je crois que tous les espoirs sont permis au niveau de l’atteinte de mon objectif de réussir un demi-marathon en 90 minutes ou moins. J’ai visé cela, sans succès, l’an dernier. Cette fois-ci, c’est la bonne. Du moins, l’expérience de 2016 m’aura donné quelques trucs pour atteindre mon but.

La planification de cette année va ressembler beaucoup à celle de l’an dernier. Un dix kilomètres et trois demi-marathons. La seule nouveauté est l’essai du demi-marathon de Pointe-Claire qui se tiendra le 18 juin prochain.

Voici l’horaire :

  • 26 mars : Course et marche populaires de LaSalle
  • 14 mai : Au rythme de nos foulées
  • 18 juin : Demi-Marathon de Pointe-Claire
  • 20 août : Demi-Marathon de Lachine
  • 24 septembre : Demi-Marathon de Montréal

Mon principal défi dans l’atteinte de l’objectif de 90 minutes est d’arriver à bien gérer mon entrainement. Je ne peux pas m’en cacher. Ce sera assez difficile. Il faut que je puisse améliorer mon temps de référence (01:43:20) d’environ 16%. L’an passé, j’ai sous-estimé l’effort nécessaire pour améliorer mon temps de façon aussi significative.

Les années précédentes, j’avais réussi à améliorer mon temps par des marges assez importantes. C’est vrai. Cependant, il y a aussi des limites à ce que le corps peut encaisser comme rythme. L’an dernier, j’ai atteint une sorte de rythme de course où j’étais confortable. Arriver à m’en sortir a été difficile.

Il n’y a pas que ça.

L’an dernier, j’ai appris à mieux gérer la fatigue résultant de mon entrainement. La principale arme pour combattre ceci est le sommeil et la bonne alimentation. Chose certaine, je vais devoir m’y appliquer de façon assidue pour éviter une situation comme cet été dernier. J’aurai l’occasion d’écrire plus tard sur la façon que je compte m’y prendre.

Le plan

Cette année, je compte bien suivre encore le plan d’entrainement de Courir au bon rythme 2 pour le demi-marathon catégorie A. Ce plan d’entrainement est réparti sur quatorze semaines, se divisant en deux segments. Il y a un premier segment de transition de quatre semaines et le segment principal de dix semaines.

Selon le guide, il faut participer à trois compétitions dans la période de quatorze semaines. La première, à la fin du premier quatre semaines, pour valider si la transition a bien atteint son objectif. Une vers la moitié des dix semaines en guise de test. Finalement, une course à la toute fin du plan, comme consécration.

Dans la mesure du possible, c’est ainsi que je tente de faire cadrer mes courses dans cette cédule de quatorze semaines. Ce n’est pas super évident, vous en conviendrez.

planif-v2

J’ai indiqué à la dernière ligne la mention pour la Classique du parc La Fontaine. Je ne me suis pas encore inscrit (c’est encore un peu tôt). J’attends surtout de voir comment va aller la saison avant de m’inscrire à une course supplémentaire.

Pour le reste

À l’hiver 2014-2015, j’ai couru à l’extérieur pendant toute la saison. La semaine, avant d’aller récupérer les enfants à la garderie et la fin de semaine tant que c’était sous -20 degrés. L’an dernier, avec l’accès à un gym à mon boulot, j’avais opté pour un entrainement loin de la neige et la glace.

Cette année, je me suis encore demandé où j’avais pu trouver la motivation pour aller me geler les grelots pour courir dehors. Je ne sais pas encore quelle mouche m’avait piqué à ce moment-là.

Néanmoins, je profite de la « saison morte » pour travailler des muscles et ma capacité cardiaque afin d’être prêt pour la saison s’en vient. Au bureau, j’ai accès à un gym ainsi qu’à des cours de groupes.

C’est ainsi que je me suis notamment inscrit aux cours de spinning. Ce serait un peu fou de ne pas en profiter, n’est-ce pas?

Néanmoins, j’ai vraiment hâte que la neige fonde pour que je puisse me remettre à courir dehors. Vivement la saison qui s’en vient!

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Ma participation au demi-marathon de Montréal

Officiellement, le marathon de Montréal ne se nomme pas le « marathon de Montréal ». Contrairement à son appellation populaire, son vrai nom est le « Rock ‘n’ Roll Montréal ». Pour moi c’est la seule chose qui est réellement ambiguë avec cette course.

Lorsqu’il vient le temps d’expliquer que l’on va participer à l’épreuve du demi-marathon à cet événement, je n’ai jamais réussi à trouver une façon claire, nette et précise de l’expliquer sans trop causer de confusion. Les variantes sont les suivantes :

  • Je participe au demi-marathon dans le cadre du marathon de Montréal. Non, pas le marathon. Oui, c’est ça le demi. Le 21.1 kilomètres. Hé hé, oui, un marathon un jour, mais pas tout de suite. Juste le demi-marathon c’est suffisant. C’est ça.
  • Je fais le demi-marathon de Montréal
  • Je cours un demi-marathon à Montréal. Oui, t’sais, la grosse course qui pars sur le pont Jacques-Cartier? Oui, oui, c’est ça. Le demi. Pas le gros Marathon.

Dans tous les cas, c’est étrange à expliquer. L’autre chose est que je n’ai jamais entendu c’est quelqu’un qui dit qu’il participe du demi-marathon Rock ‘n’ Roll Montréal. Jamais.

Ceci étant dit, parlons de mon dernier demi-marathon de Montréal.

La course, en chiffres

Le marathon de Montréal est toujours un événement spécial pour moi. C’est beaucoup de choses en même temps. Je pourrais mentionner que le trajet est intéressant (et difficile!) et que l’ambiance rend la chose intéressante. De courir et de voir tous ces gens amassés sur le trottoir rend l’expérience mémorable.

Avant tout, pour moi, il s’agit de la célébration d’une saison d’entrainement à la course à pied. Célébration, vraiment. Elle n’aura pas été facile celle-là. De mars à septembre, je me suis entraîné afin de réaliser mon meilleur temps à cette course. Il y a eu des hauts, des bas et surtout beaucoup d’apprentissages qui ont contribué à me rendre meilleur même si ça ne parait pas au chronomètre.

Temps officiel01:43:30

mtl-temps

Ce qui rend la course de Montréal intéressante est la gestion de celle-ci. Comment devez-vous gérer vos ressources afin de rallier l’arrivée? Les premiers 15 kilomètres se font sur un terrain assez plat. Par la suite, il s’agit d’une ascension par paliers ce faisant de façon assez drastique par moments, d’une descente assez prononcée à la rue Montcalm jusqu’à la fameuse côte Berri qui se prolonge sur une assez longue distance.

Si vous dépensez toute votre énergie au début, il vous manquera du carburant à la toute fin. Je vous le garantis.

Globalement, la course s’est bien déroulée. Au final, il s’agit du même temps que celui que j’ai réalisé à Châteauguay au début de la saison par une différence de vingt secondes. J’aurais bien aimé battre ce temps et me rapprocher de la marque de 01:40:00. Toutes considérations gardées, ce n’est pas un mauvais résultat. Surtout considérant que le trajet de Montréal est significativement plus difficile.

Pour la suite?

J’ai déjà écrit à propos des embûches que j’ai eu à traverser cette saison-ci au niveau course à pied. En particulier vers la fin de l’été où mon objectif de rehausser le rythme de course à l’entrainement n’a pas vraiment pu se réaliser.

Toutes perspectives gardées, je ne dois pas m’apitoyer sur mon sort. Au contraire, je dois prendre ceci comme une occasion de revoir le chemin que j’ai parcouru depuis que je me suis mis à la course à pied. Au niveau de ma forme globale, je suis en forme comme je ne l’ai jamais été.

J’ai déjà confirmé ma présence pour le demi-marathon de l’an prochain à Montréal. Cette prochaine saison sera l’occasion pour moi de déployer une nouvelle stratégie pour atteindre ma cible d’un temps sous 01:30:00. Chose certaine, cette fois-ci, je vais mettre les bouchées doubles côté entrainement pour atteindre mon but.

Chose certaine, si j’ai appris quelque chose cette saison-ci, c’est que j’aime la course à pied. À quelques reprises, j’ai eu envie d’arrêter. De mettre de côté cette activité qui m’occasionne tant de problèmes. À chaque fois, j’ai persévéré et trouvé une solution pour m’améliorer.

Être un meilleur humain. C’est surtout ça le but de l’opération, en bout de compte.

Ma course au demi-marathon de Lachine

Le 21 août dernier, ce fut la troisième édition du demi-marathon de Lachine. À un mois du marathon de Montréal, cet événement est un événement permettant de tester sa forme physique avant la finale en septembre.

Cette course est d’autant plus spéciale pour moi. Avant tout, c’est qu’elle est pratiquement dans ma cour. Je peux vraiment dire que je cours chez moi. Le parcours longeant le lac Saint-Louis est magnifique. J’irais même jusqu’à dire l’un des plus beaux de l’île de Montréal.

Mon objectif pour cette édition du demi-marathon de Lachine était de valider où j’en étais d’un point de forme physique en vue du demi-marathon de Montréal. Après l’été mouvementé que j’ai vécu côté entraînement à la course, j’étais anxieux de voir où j’en étais dans une « vraie » course.

Comme un débutant

Dimanche matin, il fait un soleil radieux. Les prévisions météo annoncent de la pluie en après-midi. Cependant, rien pour l’avant-midi. Tout est beau pour que la course soit un bel événement.

Au moment de sortir dehors, je réalise que je n’avais pas tout écouté de la prévision. Il faisait chaud. L’air était humide. Il ventait à écorner les bœufs. La météo suce. Je ne peux pas y changer grand-chose, n’est-ce pas?

Sur le site du départ, l’ambiance était électrique. Nous étions tout près de mille coureurs sur le départ sans compter les gens qui étaient sur le site pour encourager. Il n’y a pas vraiment de mots pour décrire le sentiment.

Une fois le départ lancé, je me suis fixé à un rythme de 4:40 par kilomètre. Je me sentais bien et tous les signaux d’alarme des semaines précédentes étaient absents.

Cependant, un peu avant la fin de la première boucle du trajet, j’ai commencé à ressentir des signaux de fatigue. Cette montée de quatre kilomètres le vent dans le visage m’a donné du fil à retordre et je le ressentais. Principalement dans mes jambes. À partir de cet instant, plus j’avançais, moins j’avais d’énergie à donner pour la course.

J’avais le moral bas. À la mi-course, j’ai même tenté d’avaler un gel d’énergie pour me redonner un peu de mines dans le crayon. Quelle horreur! Le gel était à saveur d’érable. J’ai eu envie de dégobiller mon déjeuner pendant dix minutes.

Le coup fatal aura été lorsque je me suis fait dépasser par le lapin du 01:45. Il a fallu que je prenne une petite minute à la marche pour reprendre mes esprits. « Une foulée à la fois, peu importe le rythme » était devenu mon nouveau mantra jusqu’à la fin.

Leçons tirées

Au final, mon résultat a l’air de ceci.

lachine

Je me suis dit, à la blague, que j’ai réussi à sauver les meubles en arrivant à compléter sous la barre des deux heures. C’est au moins ça.

Clairement, j’ai mal géré ma course ainsi que les attentes envers moi-même. Il s’agit d’un aspect que je vais devoir améliorer certainement. Ceci étant dit, comment vais-je m’y prendre? C’est surtout ça la grande question.

Du point de vue des attentes, en rétrospective, il était impossible que je puisse atteindre un chrono de 01:40:00 avec un facteur humidex à 34 degrés sous un ciel ensoleillé. La course à pied dans une chaleur de cette intensité est quelque chose de particulier. J’ai même vu des coureurs étendus sur le dos avec des secouristes lors dimanche dernier.

Il s’avère que j’ai ressenti des symptômes de coup de chaleur pendant cette course. C’est la première fois que je ressentais cela. Je vous confirme que c’est super étrange de sentir des frissons à cette température. Dès mes premiers frissons, mon corps ne suivait plus la parade.

Alors, en considérant la température, j’aurais dû réviser à la baisse mon temps cible. Commencer la course en tortue pour la finir en lièvre et, surtout, valider mon état de santé à mesure que j’accélère le rythme.

Direction Montréal

Le demi-marathon de Lachine aura été à l’image de cette saison de course: un parcours parsemé d’embûches. Comme le dit l’expression: « ce qui ne te tue pas te rend plus fort« .

La prochaine étape est le demi-marathon de Montréal. J’ai bien l’ambition d’y faire un chrono décent cette fois-ci si les conditions sont favorables. Clairement, je suis très loin de l’objectif du 01:30 que je m’étais fixé en début d’année. Ce temps sera pour l’année prochaine.

Raisonnablement, j’aimerais surtout faire mieux ou égal à ma performance au demi-marathon de Châteauguay. Cela ferait une belle conclusion à cette saison. Dans tous les cas, je me considère comme mieux préparé que jamais pour y arriver!

Bonus

J’étais tellement ailleurs dans mes pensées que je n’ai même pas souvenir de cette photo. Le pire c’est que je souris!

Le récit d’une petite déprime de course à pied

Les mois d’été sont une période faste pour les adeptes de la course à pied. Cela est pour deux raisons. En premier, il s’agit de la raison où il est le plus facile de pratiquer ce sport. Souliers, chandail, shorts c’est le minimum pour y arriver. Ensuite, c’est que c’est aussi pendant cette période que s’organise la grande majorité des événements de course à pied.

Du mois d’avril jusqu’à septembre, c’est là que ça se passe. Au total, il s’agit d’une vingtaine de semaines d’entrainement à l’extérieur qui sont à votre disposition. Tout cela est une gracieuseté de Dame nature.

Ces dernières semaines m’ont appris beaucoup d’un point de vue de la course à pied.

Le principal apprentissage aura que j’ai été un peu trop optimiste sur mes capacités à améliorer mon temps. L’objectif de faire un temps de 01:30:00 aura été une bouchée un peu trop grande à prendre en l’espace de 14 semaines. Que s’est-il passé? Un incident de parcours m’a forcé à ralentir la cadence pendant quelques semaines.

Un blocage

Le tout a commencé vers le 8 juillet dernier. J’avais mon rendez-vous hebdomadaire avec un ami pour aller faire l’ascension du mont Royal à la course. Or, ce matin-là, ce fut une de mes pires courses d’entrainement à vie. J’avais le souffle court, des crampes au ventre et l’impression d’avoir des briques de 10 kg au lieu des pieds. Ça n’allait vraiment pas.

Étant donné que j’avais déjà déclaré que je n’allais pas courir pendant la semaine du 10 juillet en raison des vacances, j’ai tenté une dernière course le lendemain (le 9 juillet). Cet entrainement a été autant une catastrophe que celui de la veille. J’étais un peu débiné, mais j’avais bien espoir que la semaine de repos pourrait me faire du bien.

Il faut savoir qu’à part les deux semaines de congé que je me suis accordé en hiver, j’ai couru les 50 autres semaines de l’année. Avec le rythme d’entrainement plus intense depuis le mois d’avril dernier, je me suis dit que j’avais peut-être un peu de fatigue d’accumulé dans les jambes. Peut-être…

Au retour à l’entrainement

À la deuxième semaine de vacances, j’ai repris l’entrainement (18 juillet). J’ai couru sur deux jours environ 23 kilomètres. Ces entrainements ont été faits avec un peu d’entêtement, je l’avoue. Les symptômes d’avant les vacances étaient toujours présents. À la fin de la deuxième course, j’ai eu les jambes courbaturées comme je ne l’ai jamais eu auparavant.

À vrai dire, la douleur fut même plus intense qu’après mon 30 kilomètres. La récupération a été longue en plus. J’ai eu les jambes endolories pendant quelques jours.

Après tout ça, j’étais totalement mystifié. Cela fait plus de quatre ans que je m’entraîne régulièrement et c’est la première fois que je vivais cette situation. En mai dernier, j’ai couru un demi-marathon à un rythme de 4:45 / km et, là, j’avais de la difficulté à tenir 6:30 pendant dix minutes.

Reality check

Clairement, je n’étais pas malade. Quand t’es malade, tu ne peux pas courir plus de 40 kilomètres en une semaine, peu importe le rythme. Il y avait autre chose et je devais trouver y trouver une solution.

Sans avoir de solutions, j’ai fait un inventaire de ce qui aurait pu clocher avec moi-même. Dans cette liste il y avait:

  • Sommeil
  • Alimentation
  • Stress, anxiété

Il s’avère que, dans mon cas, j’avais pas mal négligé mon sommeil ces dernières semaines. Je ne m’en étais pas nécessairement rendu compte. Le problème c’est que le manque de sommeil c’est un peu comme une carte de crédit. Tu empruntes à un rythme plus élevé que tu rembourses. Au début, ce n’est pas grave. À mesure que le niveau d’endettement augmente, c’est plus difficile de rembourser et de réemprunter.

Avec ma carte de crédit au maximum de sa limite, c’était difficile de demande à mon corps de pousser à l’entrainement. C’était ça le problème.

Dormir et s’entrainer plus

Le problème avec le sommeil ce n’est pas de s’en dormir. C’est de faire une croix sur des activités que j’avais pris l’habitude de faire en dehors de mes heures de fonction habituelles. La bonne nouvelle est que j’ai eu à abandonner quelques mauvais plis que j’avais acquis avec le temps. Cela inclus de jouer à SimCity BuildIt avant de me coucher.

Après quelques nuits de sommeil bien gérées. Des nuits avec un minimum de sept heures de sommeil. J’ai retrouvé petit à petit l’entrain habituel à l’entrainement.

L’autre détail est que j’ai repris une partie de ma routine d’entrainement au gym de l’hiver dernier après mes entrainements de moins d’une heure et moins. Aussi bizarre que cela puisse paraître, je m’entraine plus afin d’être plus reposé. Varier l’entrainement m’a fait beaucoup de bien. Ça me permet de me délier les autres muscles du corps pour finir un entrainement.

Maintenant, direction demi-marathon de Lachine. L’objectif de faire un temps de 01:30:00 est révisé à la hausse. Mon but est de faire mieux qu’à Châteauguay. C’est à dire mieux que 01:43:20!

Ma participation au Défi DMLA – ♫ Trente kilomètres à pied, ça use les souliers ♫

Le dimanche 12 juin dernier, j’ai participé au Défi DMLA. Un événement qui a pour but de supporter les recherches sur les traitements des dégénérescences maculaires et la maladie de Stargardt par l’entremise de la course à pied. Comment demander mieux?

À cette course, je me suis inscrit à la distance du 30 kilomètres. Pour quelqu’un qui a adopté le demi marathon comme discipline, cette distance représentait un défi intéressant. Le principal objectif est de tester ma préparation physique à la course d’endurance.

L’idée est aussi de me donner un petit avant-goût de l’idée de participer à un marathon. Après tout, 30 kilomètres sont pratiquement un 3/4 de marathon. Pour moi un marathon représente un objectif à long terme. Même si ce n’est pas dans un horizon immédiat, je sais que, un jour, je participerai à un marathon.

Suite à mon résultat au demi-marathon de Châteauguay (01:43:20), le Défi DMLA concorde avec la fin d’une première séquence de 14 semaines d’entrainement. Je l’ai mentionné la dernière fois, mais cette période-ci a été étrange et suivie d’une série d’imprévus qui m’ont obligé à ajuster le plan d’entrainement régulièrement.

Or, avant d’aborder cette course, j’avais eu, à cette dernière course, la confirmation que j’avais le niveau forme nécessaire pour réaliser ce défi dans un temps nécessaire. La cible? Réaliser cette course en moins de trois heures.

Cependant, j’avais comme idée de considérer un succès pour quelque chose sous 02:45:00. Ce temps équivaut à un rythme de 5:30 / kilomètre. Il s’agit de mon rythme de base à l’entrainement.

Alors, le trente kilomètres?

Avant tout, cela doit passer avant le récit de mes performances. Ce qui a compté le plus du Défi DMLA…

En une image, la course a donné ceci. J’en suis très fier!

30k

Côté météo, le 12 juin dernier aura été une journée froide (12 degrés Celsius) et venteuse. Il y a même eu un soupçon de pluie à la mi-course. Décidément, le mauvais temps est une thématique récurrente dans mes courses. J’avais eu droit à la même chose à Châteauguay.

Physiquement, ma course s’est déroulée mieux que j’ai anticipé. Le plus difficile aura été de me restreindre à courir à un rythme de course moins élevé que j’en suis habitué. Cette restriction était nécessaire afin de me permettre de conserver de l’énergie pour rallier l’arrivée. Une distance de 30 km est un exercice d’endurance et non un sprint.

Néanmoins, c’est vers le 25e kilomètre que j’ai commencé à ressentir les premiers signes de fatigue. Après avoir atteint le 28e, j’ai été contraint à ralentir le rythme un peu. Je n’avais plus de jambes! Au fil d’arrivée, j’avais un rythme d’environs 6 minutes par kilomètres.

À la fin de la course, je n’avais plus de jus dans les jambes. La partie de mon corps qui était la plus endolorie était les pieds. Ce sont eux qui ont moins apprécié cette course de près de trois heures sur le bord de l’eau à LaSalle. En bonus, je me suis mérité une ampoule sur le dessus du deuxième et du troisième orteil.

Un apprentissage

En plus d’avoir été un succès, cette course aura été un événement formateur. J’ai appris beaucoup de cette expérience en lien avec mon objectif de participer à un marathon. J’étais relativement prêt pour cette course. J’ai quand même été surpris de l’impact qu’auraient les neuf kilomètres supplémentaires à courir sur mon corps.

Ce qui aura été difficile dans cette course est de gérer la solitude pour rester concentré. Je me souviens très clairement qu’à un moment donné, j’étais dans un secteur où aucun coureur n’était visible devant ou même derrière moi. Le temps peut paraître un peu long dans ces situations.

Il y a aussi le fait que je me suis réconforté dans ma stratégie d’entrainement. Lorsque j’ai adopté le demi-marathon comme discipline, c’est principalement sur le principe que le temps total passé à l’entrainement est sensiblement plus facile à gérer qu’au marathon. Avec la petite famille, c’est quelque chose d’important.

Ceci étant dit, je vais continuer à améliorer mes chronos au demi-marathon avant de passer au marathon. Je veux être solidement établi sous la marque du 01:30:00 avant de passer à la grande distance.

Une face de gars content

Une photo prise par ma conjointe quelques secondes après que j’ai franchi le fil d’arrivée. J’étais content pas rien qu’un peu!