Catégorie : Vie de coureur

L’année 2017 est arrivée. Cela sonne officiellement la cloche de la préparation de la prochaine saison de course à pied. Excitant tout ça n’est-ce pas?

Tellement excitant qu’une partie de ma boîte de réception GMail ressemble à ceci:

Cette année, je crois que tous les espoirs sont permis au niveau de l’atteinte de mon objectif de réussir un demi-marathon en 90 minutes ou moins. J’ai visé cela, sans succès, l’an dernier. Cette fois-ci, c’est la bonne. Du moins, l’expérience de 2016 m’aura donné quelques trucs pour atteindre mon but.

La planification de cette année va ressembler beaucoup à celle de l’an dernier. Un dix kilomètres et trois demi-marathons. La seule nouveauté est l’essai du demi-marathon de Pointe-Claire qui se tiendra le 18 juin prochain.

Voici l’horaire :

• 26 mars : Course et marche populaires de LaSalle
• 14 mai : Au rythme de nos foulées
• 18 juin : Demi-Marathon de Pointe-Claire
• 20 août : Demi-Marathon de Lachine
• 24 septembre : Demi-Marathon de Montréal

Mon principal défi dans l’atteinte de l’objectif de 90 minutes est d’arriver à bien gérer mon entrainement. Je ne peux pas m’en cacher. Ce sera assez difficile. Il faut que je puisse améliorer mon temps de référence (01:43:20) d’environ 16%. L’an passé, j’ai sous-estimé l’effort nécessaire pour améliorer mon temps de façon aussi significative.

Les années précédentes, j’avais réussi à améliorer mon temps par des marges assez importantes. C’est vrai. Cependant, il y a aussi des limites à ce que le corps peut encaisser comme rythme. L’an dernier, j’ai atteint une sorte de rythme de course où j’étais confortable. Arriver à m’en sortir a été difficile.

Il n’y a pas que ça.

L’an dernier, j’ai appris à mieux gérer la fatigue résultant de mon entrainement. La principale arme pour combattre ceci est le sommeil et la bonne alimentation. Chose certaine, je vais devoir m’y appliquer de façon assidue pour éviter une situation comme cet été dernier. J’aurai l’occasion d’écrire plus tard sur la façon que je compte m’y prendre.

Le plan

Cette année, je compte bien suivre encore le plan d’entrainement de Courir au bon rythme 2 pour le demi-marathon catégorie A. Ce plan d’entrainement est réparti sur quatorze semaines, se divisant en deux segments. Il y a un premier segment de transition de quatre semaines et le segment principal de dix semaines.

Selon le guide, il faut participer à trois compétitions dans la période de quatorze semaines. La première, à la fin du premier quatre semaines, pour valider si la transition a bien atteint son objectif. Une vers la moitié des dix semaines en guise de test. Finalement, une course à la toute fin du plan, comme consécration.

Dans la mesure du possible, c’est ainsi que je tente de faire cadrer mes courses dans cette cédule de quatorze semaines. Ce n’est pas super évident, vous en conviendrez.

J’ai indiqué à la dernière ligne la mention pour la Classique du parc La Fontaine. Je ne me suis pas encore inscrit (c’est encore un peu tôt). J’attends surtout de voir comment va aller la saison avant de m’inscrire à une course supplémentaire.

Pour le reste

À l’hiver 2014-2015, j’ai couru à l’extérieur pendant toute la saison. La semaine, avant d’aller récupérer les enfants à la garderie et la fin de semaine tant que c’était sous -20 degrés. L’an dernier, avec l’accès à un gym à mon boulot, j’avais opté pour un entrainement loin de la neige et la glace.

Cette année, je me suis encore demandé où j’avais pu trouver la motivation pour aller me geler les grelots pour courir dehors. Je ne sais pas encore quelle mouche m’avait piqué à ce moment-là.

Néanmoins, je profite de la « saison morte » pour travailler des muscles et ma capacité cardiaque afin d’être prêt pour la saison s’en vient. Au bureau, j’ai accès à un gym ainsi qu’à des cours de groupes.

C’est ainsi que je me suis notamment inscrit aux cours de spinning. Ce serait un peu fou de ne pas en profiter, n’est-ce pas?

Néanmoins, j’ai vraiment hâte que la neige fonde pour que je puisse me remettre à courir dehors. Vivement la saison qui s’en vient!

Les mois d’été sont une période faste pour les adeptes de la course à pied. Cela est pour deux raisons. En premier, il s’agit de la raison où il est le plus facile de pratiquer ce sport. Souliers, chandail, shorts c’est le minimum pour y arriver. Ensuite, c’est que c’est aussi pendant cette période que s’organise la grande majorité des événements de course à pied.

Du mois d’avril jusqu’à septembre, c’est là que ça se passe. Au total, il s’agit d’une vingtaine de semaines d’entrainement à l’extérieur qui sont à votre disposition. Tout cela est une gracieuseté de Dame nature.

Ces dernières semaines m’ont appris beaucoup d’un point de vue de la course à pied.

Le principal apprentissage aura que j’ai été un peu trop optimiste sur mes capacités à améliorer mon temps. L’objectif de faire un temps de 01:30:00 aura été une bouchée un peu trop grande à prendre en l’espace de 14 semaines. Que s’est-il passé? Un incident de parcours m’a forcé à ralentir la cadence pendant quelques semaines.

Un blocage

Le tout a commencé vers le 8 juillet dernier. J’avais mon rendez-vous hebdomadaire avec un ami pour aller faire l’ascension du mont Royal à la course. Or, ce matin-là, ce fut une de mes pires courses d’entrainement à vie. J’avais le souffle court, des crampes au ventre et l’impression d’avoir des briques de 10 kg au lieu des pieds. Ça n’allait vraiment pas.

Étant donné que j’avais déjà déclaré que je n’allais pas courir pendant la semaine du 10 juillet en raison des vacances, j’ai tenté une dernière course le lendemain (le 9 juillet). Cet entrainement a été autant une catastrophe que celui de la veille. J’étais un peu débiné, mais j’avais bien espoir que la semaine de repos pourrait me faire du bien.

Il faut savoir qu’à part les deux semaines de congé que je me suis accordé en hiver, j’ai couru les 50 autres semaines de l’année. Avec le rythme d’entrainement plus intense depuis le mois d’avril dernier, je me suis dit que j’avais peut-être un peu de fatigue d’accumulé dans les jambes. Peut-être…

Au retour à l’entrainement

À la deuxième semaine de vacances, j’ai repris l’entrainement (18 juillet). J’ai couru sur deux jours environ 23 kilomètres. Ces entrainements ont été faits avec un peu d’entêtement, je l’avoue. Les symptômes d’avant les vacances étaient toujours présents. À la fin de la deuxième course, j’ai eu les jambes courbaturées comme je ne l’ai jamais eu auparavant.

À vrai dire, la douleur fut même plus intense qu’après mon 30 kilomètres. La récupération a été longue en plus. J’ai eu les jambes endolories pendant quelques jours.

Après tout ça, j’étais totalement mystifié. Cela fait plus de quatre ans que je m’entraîne régulièrement et c’est la première fois que je vivais cette situation. En mai dernier, j’ai couru un demi-marathon à un rythme de 4:45 / km et, là, j’avais de la difficulté à tenir 6:30 pendant dix minutes.

Reality check

Clairement, je n’étais pas malade. Quand t’es malade, tu ne peux pas courir plus de 40 kilomètres en une semaine, peu importe le rythme. Il y avait autre chose et je devais trouver y trouver une solution.

Sans avoir de solutions, j’ai fait un inventaire de ce qui aurait pu clocher avec moi-même. Dans cette liste il y avait:

• Sommeil
• Alimentation
• Stress, anxiété

Il s’avère que, dans mon cas, j’avais pas mal négligé mon sommeil ces dernières semaines. Je ne m’en étais pas nécessairement rendu compte. Le problème c’est que le manque de sommeil c’est un peu comme une carte de crédit. Tu empruntes à un rythme plus élevé que tu rembourses. Au début, ce n’est pas grave. À mesure que le niveau d’endettement augmente, c’est plus difficile de rembourser et de réemprunter.

Avec ma carte de crédit au maximum de sa limite, c’était difficile de demande à mon corps de pousser à l’entrainement. C’était ça le problème.

Dormir et s’entrainer plus

Le problème avec le sommeil ce n’est pas de s’en dormir. C’est de faire une croix sur des activités que j’avais pris l’habitude de faire en dehors de mes heures de fonction habituelles. La bonne nouvelle est que j’ai eu à abandonner quelques mauvais plis que j’avais acquis avec le temps. Cela inclus de jouer à SimCity BuildIt avant de me coucher.

Après quelques nuits de sommeil bien gérées. Des nuits avec un minimum de sept heures de sommeil. J’ai retrouvé petit à petit l’entrain habituel à l’entrainement.

L’autre détail est que j’ai repris une partie de ma routine d’entrainement au gym de l’hiver dernier après mes entrainements de moins d’une heure et moins. Aussi bizarre que cela puisse paraître, je m’entraine plus afin d’être plus reposé. Varier l’entrainement m’a fait beaucoup de bien. Ça me permet de me délier les autres muscles du corps pour finir un entrainement.

Maintenant, direction demi-marathon de Lachine. L’objectif de faire un temps de 01:30:00 est révisé à la hausse. Mon but est de faire mieux qu’à Châteauguay. C’est à dire mieux que 01:43:20!

Le dimanche 12 juin dernier, j’ai participé au Défi DMLA. Un événement qui a pour but de supporter les recherches sur les traitements des dégénérescences maculaires et la maladie de Stargardt par l’entremise de la course à pied. Comment demander mieux?

À cette course, je me suis inscrit à la distance du 30 kilomètres. Pour quelqu’un qui a adopté le demi marathon comme discipline, cette distance représentait un défi intéressant. Le principal objectif est de tester ma préparation physique à la course d’endurance.

L’idée est aussi de me donner un petit avant-goût de l’idée de participer à un marathon. Après tout, 30 kilomètres sont pratiquement un 3/4 de marathon. Pour moi un marathon représente un objectif à long terme. Même si ce n’est pas dans un horizon immédiat, je sais que, un jour, je participerai à un marathon.

Suite à mon résultat au demi-marathon de Châteauguay (01:43:20), le Défi DMLA concorde avec la fin d’une première séquence de 14 semaines d’entrainement. Je l’ai mentionné la dernière fois, mais cette période-ci a été étrange et suivie d’une série d’imprévus qui m’ont obligé à ajuster le plan d’entrainement régulièrement.

Or, avant d’aborder cette course, j’avais eu, à cette dernière course, la confirmation que j’avais le niveau forme nécessaire pour réaliser ce défi dans un temps nécessaire. La cible? Réaliser cette course en moins de trois heures.

Cependant, j’avais comme idée de considérer un succès pour quelque chose sous 02:45:00. Ce temps équivaut à un rythme de 5:30 / kilomètre. Il s’agit de mon rythme de base à l’entrainement.

Alors, le trente kilomètres?

Avant tout, cela doit passer avant le récit de mes performances. Ce qui a compté le plus du Défi DMLA…

En une image, la course a donné ceci. J’en suis très fier!

Côté météo, le 12 juin dernier aura été une journée froide (12 degrés Celsius) et venteuse. Il y a même eu un soupçon de pluie à la mi-course. Décidément, le mauvais temps est une thématique récurrente dans mes courses. J’avais eu droit à la même chose à Châteauguay.

Physiquement, ma course s’est déroulée mieux que j’ai anticipé. Le plus difficile aura été de me restreindre à courir à un rythme de course moins élevé que j’en suis habitué. Cette restriction était nécessaire afin de me permettre de conserver de l’énergie pour rallier l’arrivée. Une distance de 30 km est un exercice d’endurance et non un sprint.

Néanmoins, c’est vers le 25e kilomètre que j’ai commencé à ressentir les premiers signes de fatigue. Après avoir atteint le 28e, j’ai été contraint à ralentir le rythme un peu. Je n’avais plus de jambes! Au fil d’arrivée, j’avais un rythme d’environs 6 minutes par kilomètres.

À la fin de la course, je n’avais plus de jus dans les jambes. La partie de mon corps qui était la plus endolorie était les pieds. Ce sont eux qui ont moins apprécié cette course de près de trois heures sur le bord de l’eau à LaSalle. En bonus, je me suis mérité une ampoule sur le dessus du deuxième et du troisième orteil.

Un apprentissage

En plus d’avoir été un succès, cette course aura été un événement formateur. J’ai appris beaucoup de cette expérience en lien avec mon objectif de participer à un marathon. J’étais relativement prêt pour cette course. J’ai quand même été surpris de l’impact qu’auraient les neuf kilomètres supplémentaires à courir sur mon corps.

Ce qui aura été difficile dans cette course est de gérer la solitude pour rester concentré. Je me souviens très clairement qu’à un moment donné, j’étais dans un secteur où aucun coureur n’était visible devant ou même derrière moi. Le temps peut paraître un peu long dans ces situations.

Il y a aussi le fait que je me suis réconforté dans ma stratégie d’entrainement. Lorsque j’ai adopté le demi-marathon comme discipline, c’est principalement sur le principe que le temps total passé à l’entrainement est sensiblement plus facile à gérer qu’au marathon. Avec la petite famille, c’est quelque chose d’important.

Ceci étant dit, je vais continuer à améliorer mes chronos au demi-marathon avant de passer au marathon. Je veux être solidement établi sous la marque du 01:30:00 avant de passer à la grande distance.

Une face de gars content

Une photo prise par ma conjointe quelques secondes après que j’ai franchi le fil d’arrivée. J’étais content pas rien qu’un peu!